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老年人该如何增强免疫力,这里有你想要的↓↓


 

     网易电竞小编:俗话说:“家有一老,如有一宝”,随着时间的流逝,我们逐渐长大,而当初在我们面前有着高高大大身影的父亲,美丽明亮笑容的母亲则开始慢慢变老,随着年龄的增长身体机能开始逐渐衰退,慢慢的出现生理功能下降和衰老变化的特点如牙齿脱落、胃肠蠕动减慢、肌肉衰减、抵抗力下降等,老年人是各种感染性疾病的高危人群,所以更需要强调合理营养,那么老年人该如何增强自己的免疫力,保持身体健康呢?今天就让我们来学习下吧~ 


一、每顿饭都应要有适量的蛋白质


 

    蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。蛋白质是建造和修复身体的重要原料,人体的发育以及受损细胞的修复和更新,都离不开蛋白质。
   如果蛋白质摄入量太少,或吃太多加工食品或快餐,就会出现蛋白质能量营养不良,缺乏所需要的营养素,可直接影响机体自我修复与免疫力,难以保持健康的免疫系统。
   在此建议老人补充蛋白质时要注意以下三点:
  ①优质蛋白质类食物要充足,蛋白质摄入量1.2~1.5克/公斤:每天1~2杯牛奶,1两豆制品,以及150~200克鱼蛋禽肉类。
  ②高龄和咀嚼功能下降的老人肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪,也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用;鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。
  ③偏素食的老年人可酌情补充蛋白质粉。      

 

二、各种维生素和微量元素不可缺


 

  许多微量元素和维生素都与免疫系统有关,它们缺乏同样则会导致机体抵抗力下降。
⑴维生素A:可以维持黏膜上皮正常分泌。黏膜是保护身体的第一道城墙,城墙不结实,病毒便会破门而入。富含维生素A和β-胡萝卜素的食物,有助于在一定程度上保护呼吸道细胞的健康,抵御病毒感染。
 富含维生素A、β-胡萝卜素的食物包括肝类、鱼肝油、奶类、禽类、红薯、南瓜、胡萝卜和其他深黄色及橙色的水果等。
⑵维生素C:具有抗氧化的作用,能将食物内蛋白质所含的胱氨酸还原成半胱氨酸,半胱氨酸是人体免疫大军的重要成员——抗体合成的必需物质。维生素C还可帮助胶原蛋白生成,让细胞之间互相紧聚在一起,减少细菌及病毒入侵的机会。
 富含维生素C的食物包括鲜枣、奇异果、圣女果、草莓、柑橘类水果等,可以每天替换吃。除了上述水果,新鲜蔬菜中也含有丰富的维生素C。
⑶维生素E:维生素E也是一种强有力的抗氧化剂,亦可通过调节免疫细胞的功能,提高身体对病毒的抵抗能力。
 维生素E的主要食物来源包括坚果,比如核桃、杏仁、瓜子、腰果等,以及各种植物油,比如葵花籽油、大豆油、核桃油、小麦胚芽油等。
需要注意的是,这类食物能量密度高,需要控制摄入量。
⑷维生素D:维生素D是形成骨骼和软骨的发动机,能使牙齿坚硬,对神经也很重要,有助于调节心理状态,缓解焦虑等不良情绪,在多种免疫细胞中都发挥着非常重要的作用。补充维生素D还可预防骨质疏松。骨质年松是中、老年人常见疾病,特别是那些缺乏运动锻炼的中、老年人。
 富含维生素D的食物包括深海鱼、蛋黄、奶酪等。
⑸微量元素:锌、硒、铁
①如果缺乏锌元素,一些免疫细胞(如白细胞等)是不能正常发挥作用的。
 富含锌的食物包括牡蛎、鸡肉、鸭肉、肝类、麦麸、坚果等。
②硒元素能影响免疫细胞(白细胞和NK细胞)的功能,进而影响身体的防御系统。研究发现,机体缺乏硒元素时,病毒毒性会增强。
 富含硒的食物包括坚果(如巴西果)、全谷物、蘑菇等。
③铁是免疫功能的重要辅助因子。缺铁会抑制免疫细胞的生成,如果出现缺铁性贫血,更会使免疫力降低。
 含铁的食物包括肝类、牛肉、鸡肉、蛋黄、菠菜、黄豆等。
⑹植物功能化学素
植物中含有丰富的植物功能化学素——多糖类、皂甙类。
 香菇等菌类富含的多糖复合物等成分,都是对免疫有帮助作用的。    

三、饮食掌握三个原则


 

这么复杂的维生素以及微量元素,要如何在日常饮食中实现,以确保能摄入足够全面的营养素呢?
①多吃新鲜水果和蔬菜,每天最好保证3种蔬菜,深色蔬菜占一半,总量最好可以达到500克;水果可吃2~3种,总量约300克。
高龄和咀嚼功能下降的老人多选嫩叶蔬菜,质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用;蔬菜可制成馅、碎菜,与其他食物一同制成可口的饭菜(如菜粥、饺子、包子、蛋羹等),混合食用。
②注意增加五谷杂粮、豆类的摄入量,粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。
③增加食物的多样性,每日最好可以达到15~20种食物种类。

另外,由于老年人消化、咀嚼能力都有所下降,进食、烹饪方式也有所讲究:
①每天进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制,且每天用餐应定时定量。
②多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法,少煎炸、熏烤等。
③高龄和咀嚼能力严重下降的老年人,饭菜应煮软烧烂,对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物,液体食物应适当增稠。
摄入不足或营养不良的老年人,可在医生和临床营养师指导下,两餐之间合理补充营养,包括维生素和矿物质、蛋白粉、肠内营养制剂/特殊医学用途食品。
由于维生素D膳食来源有限,加之部分老年人的胃肠吸收功能下降,日晒时间不足,易导致老年人维生素D缺乏或不足。因此,对于这类老人,建议补充维生素D制剂。
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会在2018年的专家共识意见中,对70岁以上人群建议补充剂量为:1600~2000IU/d,建议采用普通维生素D2或D3制剂。    

四、要主动多喝水


 

当身体遇到病毒入侵时,气管黏膜是身体防御的第一道防线。健康的黏膜上的纤毛向咽喉部摆动,可将混有病毒、尘●!⑾妇恼骋嚎瘸鎏逋猓俏逐つは赴T俗鞯幕 R簿褪撬担亲盍邸⒆钣行А⒆畎踩“保健品”。家有老人的,不仅饮食要做到位,并且一定要多叮嘱老人每天主动足量饮水,不要在感到口渴时才饮水,养成定时主动饮水的习惯。
① 少量多次饮水,每次50~100毫升,每天的饮水量以7~8杯水为宜(1500~1700毫升)。
具体饮水量应该根据个人状况调整,在高温或进行中等以上身体活动时,应适当增加饮水量。
② 清晨可喝一杯温开水,睡前1~2小时最好也能喝上一杯,运动前后要饮水。
③ 首选温热的白开水,根据个人情况,也可选择饮用淡茶水。
④ 合并有肝肾、心功能不全等病人需要在医生指导下适当限制水摄入量。 
---来源:健康有约



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